O meal prep pode ajudar os brasileiros a organizar as refeições da semana, economizar tempo na cozinha e reduzir os gastos com delivery. Uma pesquisa da Neogrid em parceria com o Opinion Box aponta que quatro em cada dez brasileiros pretendem cozinhar mais em casa e diminuir os pedidos de comida em 2026.
A prática consiste em planejar o cardápio e preparar antecipadamente parte ou todas as refeições dos próximos dias. Com isso, é possível distribuir os alimentos em porções individuais e variar as combinações ao longo da semana.
Para incentivar esse hábito, a Meu Biju reuniu três sugestões de refeições e orientações para conservar os alimentos. As opções incluem arroz com frango e legumes, salada de grãos com molho de mostarda e mel e uma combinação de arroz, feijão-preto e frango assado.
Segundo a nutricionista Aline Maldonado, consultada pela marca, o planejamento deve considerar a quantidade de refeições necessárias e o reaproveitamento de ingredientes em diferentes preparações. Essa organização facilita a rotina e contribui para aproveitar melhor os alimentos disponíveis em casa.
Meal prep: como planejar as refeições da semana
O primeiro passo é definir quantas refeições serão preparadas e quais ingredientes podem ser utilizados em mais de uma receita. Arroz, feijão, grãos, legumes e proteínas podem servir de base para diferentes combinações.
Para organizar cinco refeições individuais, a recomendação é separar recipientes próprios para alimentos, limpos e secos. As quantidades podem ser ajustadas conforme as necessidades de cada pessoa e os demais componentes do cardápio.
Além disso, vale separar desde o início as porções que serão consumidas nos primeiros dias daquelas destinadas ao final da semana. Dessa forma, é possível refrigerar o que será consumido em breve e congelar as demais porções.
Três receitas de meal prep para cinco refeições
1. Arroz com frango grelhado e legumes
Essa combinação reúne carboidratos, proteína e vegetais em uma refeição que pode ser preparada antecipadamente.
Ingredientes para cinco porções:
- 4 xícaras (chá) de arroz branco ou integral Meu Biju cozido;
- Cerca de 600 g de peito de frango grelhado e cortado em tiras;
- 4 xícaras (chá) de legumes variados, como cenoura, brócolis, couve-flor e tomate;
- Azeite e sal a gosto.
Modo de preparo:
Corte os legumes e cozinhe-os no vapor até ficarem macios. Em seguida, tempere com azeite e sal.
Grelhe o peito de frango e corte-o em tiras. Distribua o arroz, o frango e os legumes entre cinco recipientes individuais.
Depois de preparar as porções, mantenha sob refrigeração aquelas destinadas ao consumo nos próximos dias. Congele as demais assim que estiverem devidamente resfriadas.
2. Salada de grãos com frango e molho de mostarda e mel
A segunda sugestão combina grãos, frango desfiado e vegetais. A montagem em potes facilita o transporte e permite manter o molho separado dos ingredientes mais delicados até o momento de comer.
Ingredientes para cinco porções:
- 3 xícaras (chá) de Meu Biju 8 Grãos com Quinoa cozido e frio;
- Cerca de 500 g de frango desfiado;
- 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido;
- 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio;
- 1 cenoura ralada;
- 1 pepino picado;
- Folhas verdes a gosto.
Ingredientes para o molho:
- 5 colheres (sopa) de azeite;
- 2 colheres (sopa) de mostarda;
- 1 colher (sopa) de mel;
- 1 colher (sopa) de vinagre;
- Uma pitada de sal.
Modo de preparo:
Misture os ingredientes do molho e distribua uma porção no fundo de cada pote. Acrescente os grãos, o grão-de-bico, a cenoura, o pepino, o tomate e o frango desfiado.
Finalize com as folhas verdes, mantendo-as afastadas da umidade. Outra possibilidade é armazená-las em recipientes separados e adicioná-las apenas na hora do consumo.
Como a receita leva ingredientes frescos, mantenha os potes refrigerados e observe as condições de conservação de cada componente.
3. Arroz, feijão-preto, frango assado e couve
A terceira opção combina alimentos tradicionais da mesa brasileira e pode ser preparada em porções individuais para facilitar as refeições durante a semana.
Ingredientes para cinco porções:
- 4 xícaras (chá) de arroz branco Meu Biju cozido;
- 2½ xícaras (chá) de feijão-preto Meu Biju cozido;
- 5 sobrecoxas de frango;
- 1 maço de couve;
- 1 xícara (chá) de farofa pronta;
- Alho, sal, páprica, limão e azeite a gosto.
Modo de preparo:
Tempere as sobrecoxas com sal, alho, páprica e limão. Leve ao forno até que estejam completamente assadas e douradas.
Enquanto isso, corte a couve em tiras finas e refogue rapidamente com azeite e alho. Prepare ou aqueça o arroz e o feijão-preto.
Distribua os alimentos entre cinco recipientes, colocando uma sobrecoxa em cada porção. Acrescente a farofa e deixe os preparos perderem o excesso de calor antes de acondicioná-los adequadamente e refrigerá-los.
Como armazenar marmitas com segurança
A conservação correta é uma etapa essencial do meal prep. Os alimentos devem ser guardados em recipientes próprios para uso alimentar, limpos, secos e bem fechados.
Identificar cada embalagem com o conteúdo e a data de preparo também ajuda a controlar o consumo. Além disso, é importante evitar que as refeições permaneçam por períodos prolongados em temperatura ambiente.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) orienta que alimentos preparados e conservados sob refrigeração abaixo de 5 °C sejam consumidos em até cinco dias. Entretanto, o prazo pode variar conforme os ingredientes, o preparo e as condições de armazenamento.
Por isso, as porções que serão consumidas no final da semana devem ser congeladas desde o início, em vez de permanecerem refrigeradas por vários dias sem necessidade.
Descongelamento e aquecimento das refeições
O descongelamento deve ocorrer na geladeira ou no micro-ondas, desde que o alimento seja aquecido imediatamente após esse procedimento. Deixar a marmita descongelando sobre a bancada não é recomendado, pois favorece a permanência dos alimentos em temperaturas inadequadas.
Na hora de consumir, aqueça bem a refeição e evite ciclos repetidos de aquecimento e resfriamento. Também é importante retirar do freezer apenas a quantidade necessária para cada refeição.
Com planejamento, o meal prep permite organizar o cardápio, diversificar as combinações e reduzir o tempo dedicado ao preparo diário. A prática pode facilitar a rotina doméstica e contribuir para diminuir a dependência dos pedidos de delivery.
As informações e sugestões culinárias foram divulgadas pela assessoria de imprensa da Meu Biju. Os dados sobre a intenção de cozinhar mais em casa são atribuídos à pesquisa da Neogrid em parceria com o Opinion Box.
