Como montar e armazenar marmitas saudáveis: dicas práticas

Dicas práticas para facilitar a rotina e manter a saúde em dia

O ditado popular “descasque mais e desembale menos”, presente no Guia Alimentar para a População Brasileira, reforça a importância de reduzir o consumo de industrializados, um ponto essencial para a saúde de crianças e adultos. Com a rotina cada vez mais agitada, muitas famílias acabam recorrendo à praticidade dos alimentos industrializados. No entanto, essa escolha pode trazer efeitos negativos para a saúde, especialmente das crianças. Dados do ENANI (Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil) de 2021 revelam que 93% das crianças entre 2 e 5 anos consomem produtos ultraprocessados, o que evidencia a necessidade de mudanças nos hábitos alimentares. Para ajudar as famílias a adotar uma alimentação mais saudável, mesmo diante de uma rotina puxada, a nutricionista Beatriz Teixeira, do Sesc, compartilha orientações sobre como montar e conservar marmitas saudáveis.

Beatriz explica que um bom planejamento é o primeiro passo. Para as crianças, o foco deve ser na quantidade e na qualidade:

Quantidade: Lanches devem ser pequenos, sem substituir refeições principais. Por exemplo, crianças de até 6 anos não devem consumir mais de 270 calorias por lanche.

Qualidade: Substituir industrializados por opções caseiras é essencial. “Um bolinho de banana feito em casa, com farinha, ovos, açúcar, banana e fermento, é muito mais saudável do que os industrializados, que têm conservantes e corantes”, afirma Beatriz.

A nutricionista ainda confirma que as sugestões de alimentos para lancheiras incluem “frutas frescas e práticas, como maçã e banana, snacks naturais, como castanhas ou pasta de amendoim, além de pães caseiros, que garantem sabor e valor nutricional”.

Para os adultos, o segredo está em equilibrar as refeições:

Café da manhã: Deve ser completo e nutritivo. Além do tradicional pão com manteiga e café, adicionar ovos mexidos, frango desfiado ou queijo pode ajudar a prolongar a saciedade.

Lanches: Priorize frutas, castanhas e alimentos que não necessitem de refrigeração para o período da tarde.

Como armazenar e transportar marmitas com segurança?

A conservação correta das marmitas é muito importante para evitar desperdícios e garantir a segurança alimentar. A nutricionista Beatriz Teixeira explica os cuidados básicos para um bom armazenamento e seguro:

Congelamento de marmitas

Você pode congelar marmitas por até 30 a 40 dias sem que elas percam a qualidade. Para obter os melhores resultados, priorize alimentos que congelam bem, como carnes com molho, purês cremosos (como os de batata ou abóbora) e vegetais branqueados, como brócolis e cenoura. O branqueamento, que consiste em passar os vegetais rapidamente por água quente e resfriá-los logo em seguida, ajuda a manter a textura e o sabor.

Conservação na geladeira

Marmitas armazenadas na geladeira devem ser consumidas em até 3 a 5 dias. Alimentos mais secos, como arroz e grãos, duram mais tempo, enquanto opções mais úmidas, como ensopados e caldos, devem ser consumidas rapidamente para evitar o estrago.

Transporte

Ao transportar alimentos, utilize bolsas térmicas para mantê-los resfriados até o momento do consumo. Consuma alimentos perecíveis, como iogurtes, preferencialmente nas primeiras horas do dia. Reserve opções mais resistentes, como castanhas, frutas secas e queijos mais firmes, para o período da tarde.

Além disso, evite incluir nas marmitas alimentos que não congelam bem, como queijos frescos, iogurtes e vegetais crus com alto teor de água (como pepino, tomate e folhagens), que podem perder textura ou talhar durante o descongelamento. Se for congelar frutas, aproveite em receitas como sucos ou cremes, já que a textura pode não ficar boa para comer pura depois de descongelar.

Para preparar saladas frescas, você deve escolher vegetais mais firmes, como cenoura, beterraba e pimentão. Lave bem os vegetais antes de armazená-los. Se você for usar folhagens, como alface, coloque papel-toalha no fundo do recipiente para absorver a umidade e aumentar a durabilidade. Os tomates cereja são uma boa opção para evitar desperdício, pois podem ser usados aos poucos.

De acordo com Beatriz, com esses cuidados, é possível manter uma alimentação saudável e prática, garantindo energia e bem-estar para toda a família, mesmo com a correria do dia a dia. As marmitas, quando bem preparadas e armazenadas, se tornam uma aliada para quem busca organizar as refeições, evitando desperdícios e oferecendo uma opção nutritiva e prática ao longo da semana. Pais e responsáveis podem usar essas dicas para preparar lancheiras saudáveis para as crianças, garantindo que elas tenham uma alimentação equilibrada e saborosa durante o dia escolar.