As fibras alimentares desempenham funções importantes para a saúde, desde o funcionamento do intestino até a regulação da glicemia e do apetite. Presentes em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas e sementes, esses componentes dos alimentos de origem vegetal também contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, o consumo adequado de fibras está relacionado a diferentes processos do organismo. Entre os benefícios estão a melhora do trânsito intestinal, o controle do colesterol e o auxílio na manutenção do peso.
As fibras resistem à digestão no intestino delgado e chegam ao intestino grosso, onde podem exercer diferentes funções. Seus efeitos variam conforme características como solubilidade, viscosidade e capacidade de fermentação pela microbiota.
Quais são os tipos de fibras alimentares?
As fibras são tradicionalmente classificadas em solúveis e insolúveis. Entretanto, essa divisão não explica sozinha todos os seus efeitos no organismo.
As fibras solúveis estão presentes em alimentos como aveia, cevada, feijão, lentilha, maçã, frutas cítricas, chia e linhaça. Algumas formam um gel em contato com a água, retardando a absorção de glicose e contribuindo para a saciedade. As fibras fermentáveis também favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, compostos associados à saúde intestinal.
Já as fibras insolúveis são encontradas principalmente no farelo de trigo, nos cereais integrais, nas verduras, nas cascas de frutas, nas nozes e nas sementes. Elas ajudam a aumentar o volume das fezes e a estimular o trânsito intestinal, contribuindo para a prevenção da constipação.
Muitos alimentos fornecem os dois tipos de fibras em proporções diferentes. Por isso, variar as fontes alimentares é uma estratégia para obter benefícios complementares.
Conheça 8 benefícios das fibras para a saúde
1. Estímulo à produção de hormônios da saciedade
Algumas fibras fermentáveis favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta pela microbiota intestinal. Esses compostos podem estimular a liberação de hormônios como o GLP-1 e o PYY, envolvidos na regulação do apetite, da saciedade e da glicemia.
Esse mecanismo é relacionado ao sistema fisiológico explorado por medicamentos utilizados no tratamento da obesidade e do diabetes. No entanto, o efeito das fibras não equivale ao dos medicamentos. O consumo adequado desses nutrientes pode contribuir para o controle do apetite como parte de uma alimentação equilibrada.
2. Melhora da saúde intestinal
As fibras ajudam a regular o funcionamento do intestino, aumentam o volume das fezes e, dependendo do tipo, favorecem sua hidratação. Esses efeitos contribuem para a regularidade das evacuações e para a prevenção da constipação.
Além disso, as fibras fermentáveis alimentam determinados microrganismos da microbiota intestinal. A fermentação produz compostos que ajudam a manter a barreira intestinal e participam da regulação de processos metabólicos e imunológicos.
3. Auxílio no controle da glicemia
As fibras solúveis e viscosas podem retardar a absorção dos carboidratos, reduzindo os picos de glicose após as refeições. Esse efeito contribui para o controle glicêmico e pode ser relevante na prevenção e no manejo do diabetes tipo 2.
Os resultados dependem do tipo e da quantidade de fibras consumidas, além da composição geral da alimentação. O consumo desses nutrientes não substitui o acompanhamento médico nem o tratamento prescrito para pessoas com diabetes.
4. Contribuição para o controle do peso
Alimentos ricos em fibras podem aumentar a saciedade e ajudar a controlar a ingestão alimentar. A formação de gel por algumas fibras, o retardo do esvaziamento gástrico e a ação de hormônios relacionados ao apetite participam desse processo.
Estudos associam uma maior ingestão de fibras a indicadores favoráveis de peso corporal e circunferência da cintura. Esse benefício tende a fazer parte de um padrão alimentar rico em alimentos vegetais, combinado com atividade física e outros hábitos saudáveis.
5. Proteção da saúde cardiovascular
Algumas fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim. Elas podem limitar a absorção de colesterol e aumentar a eliminação de ácidos biliares pelas fezes, levando o organismo a utilizar colesterol para produzir novos ácidos biliares.
O consumo regular de fibras também está associado a menor risco de doenças cardiovasculares. Uma alimentação variada, com cereais integrais, frutas, verduras e leguminosas, contribui para a saúde do coração.
6. Participação na regulação da inflamação
Durante a fermentação intestinal, algumas fibras dão origem a ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato. Esses compostos participam da manutenção da barreira intestinal e da modulação da resposta imunológica.
Uma alimentação rica em fibras está associada a indicadores favoráveis de inflamação. Esse processo é relevante porque a inflamação crônica de baixo grau está relacionada a condições como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
7. Apoio ao funcionamento do sistema imunológico
O equilíbrio da microbiota e a integridade da barreira intestinal são importantes para o funcionamento do sistema imunológico. Ao favorecer esses processos, as fibras contribuem para mecanismos de defesa e para a regulação das respostas inflamatórias.
Os efeitos variam conforme o tipo de fibra, os alimentos consumidos e as características individuais. Por isso, diversificar as fontes alimentares é uma forma de ampliar a variedade de nutrientes disponíveis para o organismo.
8. Associação com menor risco de câncer colorretal
Estudos associam o consumo de alimentos ricos em fibras a um menor risco de câncer colorretal. Entre os mecanismos investigados estão a redução do tempo de contato de determinadas substâncias com a mucosa intestinal e a produção de butirato durante a fermentação.
Esse ácido graxo de cadeia curta participa da manutenção da saúde das células do cólon. Frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais também fornecem outros compostos vegetais que podem contribuir para os efeitos observados.
Qual é a quantidade diária recomendada de fibras?
A necessidade diária varia conforme idade, sexo, ingestão energética e características individuais. Como referência geral para adultos, o material da nutricionista aponta cerca de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas para homens.
Crianças e adolescentes apresentam necessidades diferentes, que aumentam conforme a idade. A recomendação individual pode variar de acordo com as condições de saúde e a orientação profissional.
Para ampliar o consumo, a nutricionista recomenda incluir mais frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes nas refeições. A aveia também pode ser incorporada a frutas, iogurtes e outras preparações.
Como aumentar o consumo de fibras no dia a dia
Algumas mudanças simples ajudam a incluir mais fibras na alimentação:
- Consumir verduras e legumes nas principais refeições.
- Preferir arroz, pães e massas integrais às versões refinadas.
- Comer frutas diariamente e manter a casca quando apropriado, após a higienização.
- Incluir feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha no cardápio.
- Acrescentar chia e linhaça a diferentes preparações.
- Consumir aveia regularmente.
- Variar as fontes de fibras ao longo do dia.
O aumento do consumo deve ocorrer gradualmente e ser acompanhado de ingestão adequada de líquidos. Essa adaptação ajuda a reduzir desconfortos como gases e distensão abdominal.
As informações deste conteúdo têm como base o material elaborado por Adriana Stavro, nutricionista com mestrado pelo Centro Universitário São Camilo e formação complementar em nutrição clínica, doenças crônicas não transmissíveis e medicina do estilo de vida.
